Đi bộ đúng cách để giảm mỡ thừa

 Đi bộ bao lăm là đủ?  
Theo chuyên gia thể hình Singapore, ông Ben Salter: "Đi bộ quãng đường xa hay gần, đi nhanh hay chậm là tùy theo nhu cầu của mỗi người. Nếu muốn trở thành vận khích lệ, hãy đi bộ 5-6 lần/tuần, nếu rèn luyện thể hình hoặc giảm cân chỉ cần 3 lần/tuần.
Việc khó khăn nhất khi đi bộ là vượt qua rào cản tâm lý, không cảm thấy biếng nhác, vì thế, nếu có thể, hãy rủ thêm người cùng luyện tập. Khi tập luyện có tiến bộ, sẽ cảm thấy hứng thú hơn.
Với người mới tập, trong 9 tuần đầu, hãy chọn đoạn đường khoảng 1km. Nếu quá sức, hãy xem lại tần số luyện tập để cơ thể được thích nghi song song giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
  Lập trình đi bộ  
  Tuần 1  : Khởi động đi bộ làm ấm thân thể trong 5 phút, sau đó luân phiên đi chậm trong 60 giây và đi nhanh trong 90 giây, sao cho tổng thời gian đạt được 20 phút. Thực hành 3 lần/tuần.
  Tuần 2  : Tương tự tuần 1.
  Tuần 3:  Đi bộ làm ấm thân trong 5 phút, sau đó lặp lại 2 lần theo cách đi chậm trong 90 giây, đi nhanh trong 60 giây, đi chậm trong 3 phút và đi nhanh trong 3 phút.
  Tuần 4:  Đi bộ làm ấm cơ thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 3 phút, đi nhanh trong 90 giây, đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 2,5 phút, đi chậm trong 3 phút, đi nhanh trong 90 giây và đi chậm trong 5 phút.
  Tuần 5:  Đi bộ làm ấm cơ thể nhanh trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 3 phút, và đi chậm trong 5 phút.
  Tuần 6:   Đi bộ làm ấm thân thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 5 phút, đi nhanh trong 3 phút, đi chậm 8 phút, đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm trong 3 phút.
  Tuần 7:  Đi bộ làm ấm thân trong 5 phút, sau đó đi chậm trng 25 phút.
  Tuần 8:   Khởi động đi bộ làm ấm thân thể trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 28 phút.
  Tuần 9:   Đi bộ làm ấm thân nhanh trong 5 phút, sau đó đi chậm trong 30 phút.
    
  Thực phẩm tốt khi tập dượt  
Trước khi tập, hãy ăn những món ăn nhẹ để tránh bị chuột rút hay mất sức giữa đường. Bao tử trống lổng sẽ không có đủ năng lượng, nhưng ăn quá nhiều ngay trước khi đi bộ có thể gây nôn hay những vấn đề khác về tiêu hóa. Tốt nhất, hãy ăn ít nhất một giờ đồng hồ trước khi tập vào buổi sáng.
  Chuối:  chứa nhiều Carbohydrates, Magnes và Kali, lại dễ tiêu hóa. Carbohydrates cung cấp năng lượng, còn Kali và Magnes chống chuột rút và thay thế những chất bị mất qua mồ hôi. Lượng nước dồi dào có trong trái cây cũng giúp khắc phục tình trạng mất nước của thân thể.
  Bánh mì tròn và bơ đậu phộng:   Bánh mì tròn chế biến từ tiểu mạch có chứa Carbohydrate. Thêm một lớp bơ đậu phộng mỏng cung cấp Protein tạo cảm giác no. Tránh chọn bơ chứa nhiều chất béo có thể gây những vấn đề về dạ dày.
  Yến mạch:  Cung cấp nhiên liệu cho thân thể nhờ chứa Protein và Carbohydrates. Để làm ngọt yến mạch, có thể phối hợp với trái cây như chuối. Muốn tằn tiện thời kì, hãy nấu trước yến mạch và hâm nóng để ăn trước khi đi bộ.
  Sữa chua:  Các loại sữa chua đều có chứa Protein và Carbohydrates. Sữa chua không béo ăn chung với trái cây tươi là tuyển lựa tốt cho sức khỏe.
  Nước:   Nước là một phần quan yếu đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Cho nên, hãy uống nhiều nước trước khi đi bộ vào buổi sáng. Có thể uống thêm nước trong quá trình đi bộ.
Trước khi ngừng đi bộ, cần giảm dần tốc độ để thân thể đủ thời gian thích ứng. Nếu ngưng đột ngột sẽ gây ứ đọng máu trong thân, dẫn đến nhức đầu nhẹ. Đồng thời đừng quên theo dõi tiết điệu của thân vào ngay hôm sau, sau khi tập tành. Khi bắt đầu tập đi bộ, bắp thịt thường có cảm giác nhức mỏi, nhất là đau ở cẳng chân.

Share on Google Plus

About Unknown

Giamcan.info.vn - Chuyên trang tư vấn, chia sẻ bí quyết giảm cân, chăm sóc sức khỏe, bí quyết làm đẹp đơn giản, an toàn, hiệu quả cho phái đẹp
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 nhận xét:

Đăng nhận xét

Top